۱۰ ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب

از مدت ها پیش شنیده بودیم که ذهن سالم در بدن سالم است و البته کلید بدن سالم داشتن قلب سالم است. با این همه، آیا با این مشغله و کار و هزینه های عجیب می توان ورزش کرد؟ آیا زمان یا فرصتی برای ورزش وجود دارد؟

پاسخ به این سوال مثبت است. چگونه، ممکن است بپرسید؟ اگر شما نیز به دنبال راه حلی برای ورزش بدون تجهیزات، با کمترین زمان و بیشترین انعطاف برای داشتن قلب سالم تر هستید، در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.

ما به شما 10 تمرین ساده و خانگی برای سلامت قلب ما به شما آموزش می دهیم که یک برنامه ورزشی روزانه داشته باشید.

چرا باید در خانه ورزش کنیم؟

ممکن است بپرسید که چه نیازی به ورزش در خانه وجود دارد، وقتی که باشگاه‌های بدنسازی یا مکان‌های عمومی مانند پارک‌ها وجود دارد. اما واقعیت این است که سالن بدنسازی، پارک و آب و هوای مناسب همیشه در دسترس نیست.

1. دسترسی آسان و صرفه جویی در زمان

یکی از بزرگترین مزایای ورزش در خانه این است که مجبور نیستید به باشگاه یا پارک بروید. این می تواند به شما در صرفه جویی در زمان کمک کند. این ویژگی برای کسانی که کار می کنند یا بچه دارند بسیار مهم است. با انجام تمرینات ورزشی در خانه، به راحتی می توانید برنامه های تمرینی خود را با برنامه روزانه خود تنظیم کنید و از زمان خود بهترین استفاده را ببرید.

2. کاهش هزینه ها

عضویت در یک باشگاه ورزشی و یا حتی خرید تجهیزات استاندارد و باکیفیت احتمالاً هزینه قابل توجهی خواهد داشت. با انجام تمرینات ساده در خانه می توانید بدون صرف هزینه زیاد، نتایج مثبت ورزش را مشاهده کنید. این سوال به خصوص برای کسانی که بودجه کمی دارند بسیار مطلوب است.

3. انعطاف بیشتر

برای رفتن به باشگاه نیاز به یک برنامه منظم دارید. از طرف دیگر، در خانه شما این فرصت را دارید که برنامه های آموزشی خود را به دلخواه تنظیم کنید. شما می توانید در هر زمانی از روز که برای شما مناسب است ورزش کنید. شما می توانید نوع و شدت ورزش خود را بر اساس سطح آمادگی عمومی و روزانه خود تعیین کنید. این ویژگی برای زندگی پرمشغله بسیار جذاب است.

4. محیط راحت و آشنا

خیلی ها فضای هیچ باشگاهی را دوست ندارند و برخی هم کمی وسواس دارند. ورزش در خانه به شما این امکان را می دهد که در محیطی راحت، آشنا و مناسب باشید. در همین حال، اگر نگران قضاوت دیگران هستید، ورزش در خانه به شما این امکان را می دهد که بدون هیچ قضاوتی ورزش کنید.

5. کاهش خطر ابتلا به بیماری

در دوران اپیدمی بیماری‌های عفونی مانند کووید-۱۹، ورزش در منزل تضمین سلامت و دوری از خطر است. اگر امروز دچار همین مشکل هستید، در خانه بمانید و ورزش کنید.

چرا ورزش برای سلامت قلب مفید است؟

شرط سلامتی بدن شما سلامت قلب است. قلب مانند یک موتور است و با فعالیت طبیعی خود خون و اکسیژن مورد نیاز اندام ها و بافت های بدن از جمله مغز را تامین می کند.

ورزش منظم می تواند چندین اثر مثبت بر بدن شما داشته باشد:

• تقویت عضلات قلب
• گردش خون را بهبود بخشد
• فشار خون پایین
• کاهش سطح کلسترول مضر (LDL)
• افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
• کنترل وزن
• کاهش استرس

ورزش های زیر به وسایل ورزشی خاصی نیاز ندارند. این ورزش ها نه تنها برای سلامت قلب، بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است بهبود استقامت بدنی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری نیز مفید هستند. با افزودن این تمرینات ساده به برنامه روزانه خود می توانید قلب خود را سالم نگه دارید.

10 تمرین آسان و خانگی که سلامت قلب شما را تضمین می کند

1. دویدن در جای خود

دویدن آهسته در محل تمرینی ساده، قدیمی و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن شماست. این ورزش به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، اما پوشیدن کفش های ورزشی مناسب به افزایش تجربه شما کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• آهسته دویدن را در جای خود شروع کنید، زانوهای خود را بلند کنید و بازوهای خود را به جلو و عقب بچرخانید.
• به تدریج سرعت حرکت را افزایش دهید.
• این حرکت را 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

2. اسکات یا اسکات

اسکات یک ورزش قدرتی است که به تقویت عضلات پا کمک می کند و عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد. این حرکت بیشتر با وزنه شناخته می شود، اما بدون وزنه نیز کاربردی است.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی خود را در حالت نشسته پایین بیاورید تا زانوهای شما به زاویه 90 درجه برسد.
• مطمئن شوید که زانوها از جلوی انگشتان پا بیرون نمی آیند.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• این حرکت را 15 تا 20 بار در سه ست انجام دهید.

3. سالن یا لانگ

لانژ یک حرکت ساده اما موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
• به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را 15-10 بار برای هر پا در سه ست انجام دهید.

4. شنای سوئدی

شنای سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه است. این ورزش در تقویت استقامت قلب نیز موثر است.

چگونه انجامش بدهیم:

• در حالت پلانک قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.
• به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار در سه ست انجام دهید.

5. بورپی

بورپی یک حرکت کامل قلبی و قدرتی است که تمام بدن را به طور کامل درگیر می کند و ضربان قلب را به سرعت بالا می برد. این حرکت مستلزم استقامت و سرعت خوب است.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حالت چمباتمه پایین بیایید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• به سرعت پاها را به عقب پرتاب کنید و حالت پلانک را در نظر بگیرید.
• شنا سوئدی انجام دهید.
• به سرعت پاهای خود را جلو بیاورید و به حالت چمباتمه بازگردید.
• بپرید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار در سه ست انجام دهید.

6. هیئت مدیره

پلانک یک حرکت موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی است.

چگونه انجامش بدهیم:

• در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• شکم خود را به داخل بکشید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

7. کوهنوردان

کوهنوردی درست مانند پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد.

چگونه انجامش بدهیم:

• حالت پلانک بگیرید.
• سریع یک زانو را به سینه خود بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را به طور مداوم و سریع به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

8. پروانه

پروانه یک تمرین بسیار ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و تقویت مقاومت قلب است.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
• با یک پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست های خود را بالای سر خود ببرید.
• با یک پرش دیگر به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را برای 30-60 ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

9. زانوهای بلند

زانو بالا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و افزایش برانگیختگی و ضربان قلب است.

چگونه انجامش بدهیم:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به سرعت یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
• پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را به طور مداوم و سریع به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

10. بالا رفتن از پله ها در محل

بالا رفتن از پله ها در محل حرکتی ساده و موثر برای تقویت عضلات پا و سلامت قلب است. اگر مشکل زانو دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

• از یک پله یا پلت فرم کوچک استفاده کنید.
• یک پا را روی پله قرار دهید و با پای دیگر به سرعت به سمت پا بچرخید.
• پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را برای 30-60 ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

نطر شما چی هست؟ چه ورزشی میکنی

نظر شما در مورد ورزش در خانه چیست؟ آیا ترجیح می دهید در یک باشگاه حرفه ای زیر نظر مربی تمرین کنید یا در خانه به صورت آرام و انعطاف پذیر؟

چه گزینه های دیگری را برای تمرینات ساده و در خانه برای سلامت قلب پیشنهاد می کنید؟

منبع: نجیب، خط سلامت